De juiste voeding voor een sterk botstelsel

De juiste voeding voor een sterk botstelsel

Deze vijf micronutriënten helpen je botten gezond te houden.

Gezonde botten dragen bij tot een sterk lichaam en zijn essentieel voor lopers. Lopen is een impactsport, waardoor er heel wat krachten inspelen op het skelet. Dat lopen echter slecht is voor je botten klopt niet. Integendeel, lopen zorgt voor een grotere botbelasting én een hogere botdichtheid. Het maakt je skelet net sterker.

Wil je gezonde botten? Zorg dan voor een geschikt trainingsschema en voed je lichaam met de juiste bouwstoffen. 

De twee bekendste voedingsbronnen voor sterke botten zijn calcium en eiwitten. Krijg je er te weinig van binnen? Dan kan dat op termijn leiden tot osteoporose (botontkalking) of osteopenie (een voorloper van osteoporose). Maar naast calcium dragen ook andere micronutriënten bij aan een gezond botstelsel. We zetten de voornaamste vijf ‘micro’s’ op een rijtje:

1. Calcium 

Melk, kaas en yoghurt zijn geschikte en de bekendste calciumbronnen. Zo levert een glas melk je bijna eenderde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op. Daarnaast is melk vaak verrijkt met vitamine D, die het lichaam helpt om calcium beter op te nemen. Groene groenten bevatten ook kleine hoeveelheden calcium, maar zijn onvoldoende om aan je totale aanbevolen hoeveelheid te komen. Drink of eet je geen zuivel? Dan is plantaardige melk die met calcium verrijkt een alternatief. Nog een tip: zalm of sardines uit blik zijn ook goede calciumbronnen. Zo biedt een blikje sardines je dezelfde hoeveelheid calcium als twee glazen melk. 

2. Magnesium 

Magnesium is een ander belangrijk mineraal voor onze botten. Noten, zaden en pitten zijn rijk aan magnesium en kan je gerust dagelijks op je menu zetten. Voeg bijvoorbeeld wat zaden aan je salade of ontbijtgranen toe en neem dagelijks een handje (ongezouten) noten. 

3. Fosfor 

Fosfor zit in heel wat voedingsmiddelen, dus bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je er zeker voldoende van binnen. Je vindt het mineraal onder meer terug in melkproducten, maar ook in vlees, vis, peulvruchten, zaden en volkoren producten. 

4. Vitamine D 

Zoals je al las, speelt vitamine D een cruciale rol in de opname van calcium. Zonlicht is hiervan de voornaamste bron, maar je kan het ook via voeding binnenkrijgen. Denk aan vette vis, zoals zalm en tonijn, en met vitamine D-verrijkte producten. Ook eieren, en dan vooral het eigeel, bevatten vitamine D. 

5. Vitamine K 

Vitamine K zorgt niet enkel voor gezonde botten, maar houdt ook je bloedvaten gezond. Deze vitamine tref je aan in groene bladgroenten, zoals kool, spinazie en broccoli.

bezootje

Related Posts

Translate »